NON C'ENTRA: come diventare alti

COME SI DIVENTA ALTI
1. I vantaggi di possedere una statura elevata
2. Un pregiudizio sulla statura
3. Perché si può aumentare la propria statura
4. Analisi del sistema “ALTO”
5. Norme per eseguire gli esercizi
6. L'arte di respirare
7. Il regime alimentare delle persone piccole
8. Igiene personale e consigli vari
9. L'esercizio muscolare
10. Un grande esercizio
1.E' inutile spender parole per enumerare i vantaggi che le persone d'alta statura godono su
quelle di statura inferiore alla media. Oltre ai vantaggi puramente materiali, la statura alta
procura degli straordinari vantaggi morali. Apertamente o segretamente, le persone piccole
invidiano quelle più alte di loro, e pagherebbero qualsiasi somma per essere più grandi.
2.E' generale il pregiudizio che, raggiunta l'età matura, l'altezza del corpo umano debba
restare immutabile. Questa idea errata dipende dalla diffusa ignoranza sulla costituzione
anatomica del nostro corpo. Ma basta richiamare alla mente del lettore alcune semplici
nozioni apprese sui banchi di scuola, per convincerlo che non sussiste nessuna ragione
perché il corpo non possa crescere in altezza come crescere in larghezza.
3.Il corpo umano si compone di tre parti distinte: la testa, il collo e il tronco, le gambe. Se e'
inutile sperare di poter variare l'altezza del capo di un adulto, la lunghezza del collo, del
tronco e delle gambe può indubbiamente essere accresciuta.
Il collo e il tronco , come tutti sanno, sono sostenuti da una colonna flessibile, la colonna
vertebrale, costituita dalla sovrapposizione di varie ossa e vertebre, messe in fila le une sulle
altre come tante monete.
Le trentadue vertebre costituenti la colonna vertebrale sono collegate mediante legamenti e
muscoli, che pur vietando loro di sfasciarsi, assicurano al corpo la possibilità di piegarsi, di
estendersi e di girare fino a un certo punto su se stesso.
Il mezzo principale d'unione fra le vertebre é il menisco intervertebrale, specie di disco o
cuscinetto fra l'una e l'altra vertebra , formato di una sostanza fibro-cartilaginosa.
Nelle persone non esercitate, sedentarie e anziane, il menisco tende ad atrofizzarsi e perciò
la statura si abbassa. Quando il corpo non ha il necessario riposo, i menischi si raccorciano e
le vertebre si accostano fra loro.
Quando, al contrario, il corpo é riposato, i menischi riprendono la loro elasticità ed ecco
perché al mattino noi siamo più alti che alla sera .
É facile stabilire con le cifre la grande influenza che l'esercizio delle spina dorsale può
avere sulla statura. Un menisco in perfetto stato misura da 3 a 4 millimetri, un menisco
atrofico non ne misura che uno! Siccome la colonna vertebrale ne contiene 23, la lunghezza
dell'intera colonna, conseguentemente la statura dell'individuo può perdere perfino sette
centimetri proprio per mancanza di un appropriato esercizio fisico.
Una seconda causa importantissima concorre a diminuire la statura umana é l'incurvamento
e le deviazioni della colonna vertebrale. La colonna vertebrale che nel fanciullo sano é quasi
perfettamente rettilinea, con l'avanzare degli anni si incurva a forma di S, di cui una curva
concava dorsale fra le scapole e una curva concava lombare fra i reni.
Si può qui calcolare che in seguito a queste due curve anormali derivanti dalla mancanza di
esercizio, un individuo può perdere dai 2 ai 3 centimetri d'altezza.
Osservando le persone obese per esempio, si vede che, per una legge de equilibrio, esse
rigettano le spalle indietro e abbassano il capo in modo da compensare il peso del ventre.
Per quanto riguarda le gambe é evidente che un appropriato esercizio influirà sulle
articolazioni come per la schiena. Nei sedentari la tibia e il femore non formano più la linea
diritta voluta dalla natura, ma una linea spezzata, naturalmente meno alta della precedente.
Anche ai fianchi e al metatarso un buon esercizio può far ottenere tutta l'estensione possibile
e tutto sommato possono essere guadagnati fino a quattro centimetri anche per le membra
inferiori.
Una considerazione particolare meritano i piedi.
Il piede umano, imprigionato dalla scarpa, é andato soggetto nel corso dei secoli a contrarre
deformazioni di cui la più frequente é senza dubbio quella conosciuta con il nome di piede
piatto. Il piede piatto deriva per lo più dalla debolezza dei fasci muscolari del metatarso,
cosicché le dita dei piedi si sollevano confermando alla pianta del piede la forma di una
linea orizzontale. In tal modo si perde facilmente fino a un centimetro di statura.
Nel nostro metodo é incluso un esercizio destinato a ovviare a questo inconveniente
(esercizio n.16).
4.Il lettore che ha seguito attentamente le nostre brevi spiegazioni, si sarà già convinto della
possibilità di accrescere la propria statura qualunque sia l'età.
Naturalmente, più il soggetto sarà giovane, in via di formazione, e più il risultato sarà
considerevole; ma ripetiamo, tutti possono aumentare da 5 a 8 centimetri!
Il come é presto spiegato ed e contenuto nel nostro sistema “ALTO”.
L'originalità del nostro sistema, pur così facile e pratico, e la sua efficacia controllata da
numerosi esperti, deriva da ciò che tutti gli esercizi che lo compongono, seguono una
direzione normale all'asse della colonna vertebrale. In tal modo tutte le cartilagini di
congiunzione vengono costantemente stirate sino a far loro assumere la massima estensione
possibile.
Nel loro complesso gli esercizi sono 23, distribuiti come segue:
3 esercizi per il collo ( da 1 a 3 )
2 per il torso (da 4 a 5 )
1 per l'addome ( 6 )
7 per le gambe ( da 7 a 14 )
2 per i piedi ( da 15 a 16 )
7 di estensione ( da 17 a 23 )
Non é il caso di meravigliarsi per il numero apparentemente sproporzionato degli esercizi
destinati allo sviluppo delle gambe. A ciò siamo stati guidati da varie ragioni:
* Mentre il resto del corpo rimane più o meno in movimento, le gambe se ne stanno molte
ore del giorno in perfetto riposo;
* Per una ragione estetica é assolutamente necessario che le gambe raggiungano tutta
l'estensione possibile, ciò che può avverarsi in misura straordinaria essendo le cartilagini di
congiunzione a livello del ginocchio suscettibili di uno sviluppo diremmo quasi portentoso.
Come é noto, le persone piccole sono quasi sempre con gambe proporzionalmente corte.
*Quasi tutti gli esercizi, se servono particolarmente allo sviluppo delle membra inferiori,
vengono nello stesso tempo ad accrescere il numero degli esercizi destinati a raddrizzare ed
stendere la colonna vertebrale.
5. Riassumeremo qui brevemente le norme secondo le quali il nostro sistema deve essere
praticato.
Osserviamo anzitutto che é consigliabile eseguire gli esercizi al mattino appena alzati,
quando il corpo riposato e in possesso di tutta la sua flessibilità. Tuttavia, parecchi esercizi
di estensione (per esempio n. 1, 3, 7, 16, 18, 20 ) possono farsi in ogni momento della
giornata.
A differenza di altri sistemi di ginnastica, noi non prescriviamo il numero di volte che
ciascun esercizio deve essere eseguito; la regola generale e unica che noi prescriviamo é la
seguente:
Ogni esercizio deve essere eseguito almeno fino a quando il muscolo esercitato prova un
senso di irrobustimento.
L'esercizio deve terminare non appena il muscolo esercitato incomincia a provare un senso
doloroso di stanchezza. Se la stanchezza non appare , continuare. In caso contrario fermarsi.
Il numero delle volte dunque che ciascun esercizio sarà eseguito crescerà con il progressivo
allenamento . Il tempo di 10 minuti al giorno é stato fissato da noi come minimo, ma
naturalmente per ottenere un rapido e effettivo aumento di statura occorrerà applicarsi
molto di più. Consigliamo anche di seguire le suddivisioni degli esercizi come sono state
fissate nel libro, eseguendo per esempio, un giorno il gruppo di esercizi per l'allungamento
del collo, il giorno successivo il gruppo del dorso e così via, oppure gli esercizi di due
gruppi, secondo la possibilità e resistenza delle persona che li pratica.
É consigliabile infine un abbigliamento sportivo per facilitare i movimenti.
6. É risaputo che la respirazione libera, ampia, profonda, é un elemento indispensabile per
accelerare il ricambio materiale. É da tempo immemorabile che medici e igienisti
raccomandano di respirare il più possibile aria libera e pura e raccomandano perciò le
abitazioni alte, passeggiate nei boschi, in campagna e al mare. É importante sottolineare che
l'ossigeno é un vero alimento di crescita ; si consiglia quindi di respirare profondamente e
soggiornare in ambienti sani e ventilati.
7. Una delle cause maggiori nei disturbi di crescita é dato dall'uso e abuso dell'alcool e della
carne. In questo quasi tutti i medici sono concordi. Raccomandiamo perciò a coloro che
ambiscono di accrescere la loro statura di moderare il maggior possibile il consumo.
Nei pasti dovranno entrare alimenti ricchi di sostanze che più particolarmente servono a
rafforzare la struttura ossea del corpo.
A tal proposito il medico veterinario Dr. Pagés scrive:
< Negli animali, i fattori dello sviluppo generale del corpo sono; l'allattamento prolungato,
ma non pero sino al punto di indebolire mantenendo troppo a lungo i tessuti molli; la vita
all'aria aperta, libera e gli alimenti verdi. Dopo gli alimenti verdi, l'avena per il cavallo, il
riso per il bue e la zuppa per tutti. Quando si vuol allargare il bacino delle scrofe, ci si
guarda bene dal dar loro degli alimenti che ingrassano, ma piuttosto dei alimenti verdi come
le voglie di cavolo. Questo ci dimostra che noi usiamo troppi cibi concentrati durante la
nostra infanzia e giovinezza, del pane bianco, delle carni rosse e dello zucchero: non ci sono
in tutto ciò i plasma fortemente mineralizzati che sviluppano il grosso intestino e assicurano
la crescita in lunghezza >.
Bisognerà pero evitare la sovralimentazione che é una causa di perturbamento della crescita.
Si eviterà ancora più la tachifagia, cioè l'abitudine di masticar male e in fretta. Malgrado la
sua banalità, anche questa é una raccomandazione di primo ordine.
La qualità degli alimenti ha un'importanza principale.
Alcune sostanze favoriscono la crescita, come gli idrati di carbonio (pane,pasta), gli alimenti
fosforati (lenticchie, piselli, fagioli, fave, purché sotto forma di purea), il cloruro di sodio
(sale di cucina,sotto forma di bagni salati). Altri alimenti rallentano la crescita e fra questi
abbiamo già annoverato l'uso della carne e dell'alcool. Anche l'uso di caffè , the e zucchero
dovrebbe essere moderato.
Il pesce é un alimento assai favorevole alla crescita. La loro carne contiene infatti una
buona quantità di lecitina.
Ai ragazzi in periodo di crescita é consigliato il vitto vegetariano, mitigato però e pollo
lesso o arrosto. con carni di pesce.
Consigliati pure i formaggi freschi, budini di riso e semola, frutta fresca e pane integrale.
Evitare dove possibile la cottura dei cibi, questo per mantenere intatto il loro valore
vitaminico. Da ricordare infine che i disturbi gastrici sono quasi sempre una causa di
disturbi della crescita.
Un potente ausilio all'energia di crescita é riscontrato nelle decozioni di cereali che
contengono vitamine, lecitine e sali minerali, a patto di adoperare grani interi e non
decorticati o macinati.
Diamo qui la formula di un decotto veramente straordinario, ideata dal Dott. Maurizio
Springer medico dell'Ospedale dei Fanciulli Assistiti di Parigi.
Frumento
Orzo
Avena Due cucchiai da minestra di ogni sostanza
Segale in tre litri di acqua.
Granoturco
Crusca
Far bollire tre ore in modo da ottenere un litro di decotto. Lasciar raffreddare e colare
attraverso un setaccio fine. Prendere a bicchieri durante il giorno, ma preferibilmente al
mattino a digiuno.
Questa bevanda dovrebbe essere preparata giornalmente. Il suo straordinario effetto sulla
crescita é dovuto alle ossidasi e ai fermenti liberati dall'involucro dei cereali per mezzo di
una azione prolungata.
8. Per influire sulla nutrizione si può agire sulla pelle. La pelle é il punto di partenza di un
gran numero di riflessi: le eccitazioni cutanee reagiscono sul vaso-motori, modificando la
pressione arteriosa equilibrandola e stimolano i centri trofici.
I procedimenti più usati per ottenere questo stimolo sono: l'idroterapia, l'aeroterapia, i
medicamenti, l'opoterapia e la ginnastica.
Nell'idroterapia, si ottengono gli effetti desiderati con le docce, il bagno, il “tub” seguito da
frizioni cutanee fatte mediamente con un guanto di crine o flanella.
In pratica basta farsi versare sulla nuca dell'acqua, o in alternativa una spugna bagnata. Non
occorre che l'acqua sia esageratamente fredda. La reazione deve essere rapida.
Il bagno freddo di fiume e meglio ancora di mare sono utilissimi. Il bagno non dovrebbe mai
durare più di tre o cinque minuti, a seconda della temperatura dell'acqua e dell'atmosfera.
Anche la docce dovrebbe essere breve.
L'aeroterapia o cura d'aria si fa in generale in paesi di montagna fra gli 800 e i 1500 metri.
Ma anche l'aria di campagna ha sempre dei vantaggi enormi verso quelle inquinate delle
grandi città.
L'elettroterapia si serve delle correnti faradiche per eccitare le cartilagini di congiunzione.
Non possiamo dilungarci a questo proposito, trattandosi di rimedi applicabili solo con l'aiuto
di un medico.
L'Attività di queste cartilagini può pero venir stimolata mediante i massaggi, le frizioni, le
compresse d'acqua salata; tutti mezzi facili alla portata di tutti. Ricordiamo ancora una volta
che bisogna insistere sopratutto sulle cartilagini adiacenti alla regione del ginocchio, giacché
sono queste le più importanti perla crescita in altezza.
Quanto ai medicamenti, diremo che se non esistono medicinali speciali per far diventar alti,
esistono delle medicazioni che favoriscono la crescita.
Uno degli stimolanti più energetici della crescita é la lecitina che aumenta la tenuta in
fosforo organico del sistema nervoso. Essa può venire somministrata sotto forma di
ovolecitina, ma il mezzo migliore consiste nell'ingerirla sotto forma di decotto di cereali
descritto precedentemente.
L' Opoterapia , vale a dire il trattamento per mezzo di succhi ghiandolari, fa spesso miracoli,
ma va prescritta e sorvegliata dal medico .
Come é noto la ghiandola tiroide ha una funzione capitale nello sviluppo della statura.
In alcuni individui di arrestato sviluppo, il medico favorirà dunque le funzioni tiroidee
dando l'estratto secco di tiroide. Altre ghiandole endocrine che hanno relazione con la
crescita sono l'ipofisi, il timo e le ghiandole genitali.
9. Il grande mezzo alla portata di tutti per aumentare di statura é la ginnastica muscolare.
L'esercizio muscolare ha una importanza tale che con il suo solo impiego si può aumentare
la statura umana oltre a migliorare naturalmente lo stato di salute generale. L'esercizio
muscolare attiva le combustioni intra-organiche, i mutamenti nutritivi (metabolismi)
aumentano di intensità e i rifiuti tossici vengono più facilmente eliminati. Ne risulta un
aumento di vitalità per l'individuo e un miglior rendimento dell'energia di crescita che é
l'insieme delle forze fisico-chimiche che concorrono allo sviluppo.
Questi fenomeni si manifestano nell'organismo, ma il loro effetto é particolarmente intenso a
livello degli organi che sono la sede di un lavoro fisiologico molto attivo; per esempio: le
cartilagini di congiunzione. Ma questi organi vengono ugualmente sovreccitati da un lavoro
locale; l'attività si manifesta particolarmente a livello delle membra inferiori le cui
cartilagini di congiunzione costituiscono l'agente più importante dell'aumento di statura.
Questo giustifica l'ampia attenzione dedicata agli esercizi per gambe e piedi.
Bisogna poi rilevare che le regioni che presiedono al movimento muscolare, costituiscono
una specie di unita fisiologica. Per es.: al livello della regione del ginocchio, la pelle, il
tessuto cellulare sottostante, i muscoli, il periostio, le ossa e le cartilagini rappresentano una
regione i cui organi sono solidali, tutti irrigati dagli stessi tronchi vascolari e traversati da
nervi provenienti dai medesimi tronchi nervosi; in sostanza si ha un egual centro trofico per
organi differenti.
Ne risulta che quando che quando si fanno funzionare i muscoli di questa regione, si attiva
la nutrizione delle ossa, del periostio e delle cartilagini di congiunzione sotto giacenti.
Cosi si spiega come l'esercizio muscolare riesca a stimolare l'attività delle cartilagini di
congiunzione, ciò che determina un aumento di statura. Per questo, anche quando diciamo
che l'effetto di un determinato esercizio é l'irrobustimento di un muscolo, é sottinteso che si
agisce anche sulle cartilagini sotto giacenti.
Infine il riposo. Si consiglia di dormire un numero sufficiente di ore( mediamente 8), poiché
durante il sonno il corpo stimola e produce in maggior quantità l'ormone della crescita.
10. Per terminare, insegneremo un esercizio di efficacia straordinaria.
Ponetevi in mezzo alla stanza in posizione eretta, le mani penzolanti lungo il corpo. Cercate
di isolarvi in modo che nulla venga a disturbare la vostra attenzione durante l'esercizio.
Incominciate a tendere il vostro corpo verso l'alto senza pero alzarvi in punta di piedi.
Quando avrete dato al vostro corpo la massima tensione possibile, soffermatevi e
incominciate a concentrare la vostra attenzione su questo pensiero:
< La mia tensione non é la massima possibile; io posso stendermi ancora, posso diventare
ancora più alto! >.
La concentrazione deve essere intensa, il desiderio potente. Dovete con uno sforzo di
immaginazione chiamare a raccolta tutti i motivi di ordine pratico e sentimentale che vi
fanno desiderare una statura più elevata e dire a voi stessi:
< Ecco, adesso io mi tenderò di più, io aumenterò la mia statura! >.
E allora fate un secondo sforzo, non violento, ma intenso e duraturo, distendendovi tutto
verso l'alto. Provate a fare in modo che non un muscolo, non una giuntura resti inutilizzata.
Dalla pianta dei piedi, al ginocchio, al bacino, alla spina dorsale, alle vertebre cervicali,
dovete sentire tutto il vostro corpo che si allunga sensibilmente e irresistibilmente.
Nota importante: durante l'esercizio le piante dei piedi devono rimanere immobili al suolo.

Esercizio 1 (collo 1)
Posizione: mani sui fianchi, flessione della testa indietro.
Tecnica: allungare il collo il piú possibile, rientrare poi il mento piú che si puó, come per
formare il doppio mento.
Effetto: portamento rigido, corretto del capo. Irrobustimento del muscolo trapezio.
Esercizio 2 (collo 2)
Posizione: posizione eretta. Mani intrecciate dietro il capo. Gomiti ben indietro.
Tecnica: sollevarsi sulla punta dei piedi col maggior slancio possibile. Ricadere sulla pianta
dei piedi, chinarsi il piú possibile in avanti mantenendo sempre le ginocchia rigide e
la nuca bene in linea con il corpo.
Esercizio 3 (collo 3)
Posizione: sedere su una sedia con la schiena ben appoggiata sullo schienale. Aggrapparsi con le
mani al sedile.
Tecnica: tenendo il corpo perfettamente immobile, muovere lentamente ma energicamente la
testa in tutte le direzioni, alzandola, abbasandola, piegandola sulle spalle ecc.
Sforzandosi di stirare il piú possibile le vertebre cervicali.
Effetto: allungamento dei menischi intervertebrali del collo.
Esercizio 4 (Torso 1)
Posizione: mettersi di spalle aun passo dal muro.Posizione eretta, gambe divaricate,
graccia tese in alto.
Tecnica: rovesciarsi indietro in mkodo da toccare il muro con la punta delle dita; sollevarsi
sulla punta dei piedi. Gettarsi avanti e abbassarsi fino a che le estremitá delle dita
tocchino il suolo. Non bisogna piegare le ginocchia durante l’esercizio.
Effetto: lavoro dei muscoli dorsali e addominali. Ottimo correttivo per la schiena ad arco.
Effetto: irrobustimento del corpo del dorso e delle gambe.
Esercizio 5 (Torso 2)
Posizione: stendersi su un tappeto a ventre in giú allungando le braccia in avanti.
Tecnica: dare al corpo, braccia e gambe la massima estensione possibile, sollevare poi braccia
e gambe come indica la figura.
Effetto: irrobustimento e raddrizzamento della spina dorsale.
Esercizio 6 (Addome 1)
Posizione: stendersi di schiena sul tappeto, mani ai fianchi o braccia incrociate dietro la testa.
Tecnica: sollevate le gambe ben tese e unite, piedi in estensione, all’atezza di circa 30 cm.
circa da terra. Senza sollevare la testa muovere i piedi in senso rotatorio.
Effetto: riduzione del volume addominale.
Esercizio 7(Gambe 1)
Posizione: posizione eretta, mani ai fianchi.
Tecnica: sollevare il piú possibile il corpo sulla punta dei piedi senza piegare le gambe.
Ritornanre alla posizione iniziale e ripetere il movimento. Fare l’esercizio anche al
contrario; sollevare le punte dei piedi mantenendo i talloni a terra.
Effetto: sviluppo delle articolazioni del piede e dei muscoli del polpaccio.
Esercizio 8 (Gambe 2)
Posizione: posizione eretta, mania ai fianchi.
Tecnica: portare il piede sinistro avanti, inclinare il corpo in avanti mantenendo la gamba
destra tesa senza sollevare il tallone. “Tirare “ la gamba destra per allungarla.
Riprendere la posizione iniziale. Cambiare gamba e ripetere l’esercizio.
Effetto: allungamento delle articolazioni del bacino del ginocchio.
Esercizio 9 (Gambe 3)
Posizione: posizione eretta, mani dietro la nuca.
Tecnica: spostare di un passo laterale il piede sinistro. Inclinare allo stesso tempo il corpo
lateralmente, mantenendo la gamba destra tesa, il ginocchio sinistro piegato. Ripetere
l’esercizio con l’altra gamba.
Effetto: esercitazione dei muscoli estensori della gamba e dell’addome.
Esercizio 10 (Gambe 4)
Posizione: mani ai fianchi o lungo il corpo. Posare tutto il piede su una sedia.
Tecnica: flessione vigorosa della gamba della gamba appoggiata sulla sedia tenendo l’altra
ben tesa.
Effetto: sviluppo dei muscoli delle gambe e delle articolazioni.
Esercizio 11 (Gambe 5)
Posizione: posizione eretta, mani ai fianchi.
Tecnica: sollevare avnti la gamba sinistra ben tesa, portarla direttamente alla posizione
laterale, poi condurla direttamente alla posizione posteriore facendo cosí una mezza
circonferenza. La gamba d’appoggio deve essere ben diritta. Provare a conservare
l’equilibrio. Tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento con l’altra gamba.
Effetto: sviluppo di tutti i muscoli della coscia, degli estensori della gamba, degli estensori e
flessorilaterali del tronco; della colonna vertebrale.
Esercizio 12 (Gambe 6)
Posizione: stazione eretta, mani ai fianchi
Tecnica: sollevare avanti la coscia sinistra, la gamba ripiegata, il piede in estensione. Stendere
con forza la gamba nel prolungamento della coscia. Riprendere la posizione iniziale
conservando la gamba ben tesa. Ripete l’esercizio con la gamba destra.
Effetto: esercitazione dei muscoli flessori della coscia, dei muscoli estensori della gamba e
del piede, dei muscoli addominali ed estensori del corpo.
Esercizio 13 (Gambe 7)
Posizione: stazione eretta.
Tecnica: inclinare il corpo a destra, il braccio destro allungato lateralmente, il sinistro
ripiegato sul petto, pugni chiusi. Alzare la gamba sinistra lateralmente e il piú
possibile orizzontalmente con il ginocchio piegato e il tallone appoggiato alla coscia.
Lanciare vigorosamente la gamba con il piede in estensione. Ripetere il movimento
piú volte. Tprnare alla posizione iniziale e ripetere l’esrecizio dal lato opposto.
Effetto: sviluppo dei muscoli addominali, pettorali e crurali.
Esercizio 14 (Gambe 8)
Posizione: mani ai fianchi, gambe allrgate il piú possibile.
Tecnica: mantenendo le gambe in constatnte tensione, avvicinarle un poco alla volta fra loro
per mezzo di vigorose scosse ritmiche fino a quando i piedi si toccano.Ad ogni
tempo completare la scossa con un vigoroso sollevamento della spina dorsale, come
se si volesse diventare piú alti.
Effetto: allungamento degli estensori delle gambe, estensori laterali e menischi
intervertebrali.
Esercizio 15 (Gambe 9)
Posizione: stazione eretta.
Tecnica: sollevare alternamente le coscie in modo che il ginocchio venga a toccare il petto
mentre gamba e piede restano nella posizione verticale. Aiutare le flessione
afferrando ilginocchio con la mano coorispondente per avvicinarlo il piú possibile al
corpo.
Effetto: sviluppo dell’articolazione del ginocchio e del malleolo.
Esercizio 16 (Gambe 10)
Posizione: sedersi, tenere il corpo ben eretto, allungare la gamba sinistra.
Tecnica: sollevare il piede il piú possibile senza muovere la gamba per poi riabbassarlo il piú
possible senza muovere la gamba. Ripetere il movimento con la gamba destra.
Effetto: snodamento del metatarso.
Esercizio 17 (Estensione generale 1)
Posizione: posizione accosciata e in punta di piedi con la schiena rivolta vicina al muro e le
braccia alzate al massimo.
Tecnica: sollevarsi, pianta dei piedi a terra, allungarsi anche all’indietro fino a toccare il muro
con le mani e la testa.
Effetto: tensione massima dei muscoli crurali e dorsali. Rafforzamento dei muscoli del collo.
Esercizio 18 (Estensione generale 2)
Posizione: in posizione eretta verso la parete, piedi uniuti e distanti dal muro di circa 30 cm.
Braccia alzate e appoggiate al muro.
Tecnica: sollevarsi in punta di piedi; stirare ogni muscolo del corpo con la maggior forza
possibile. Quando vi sembra di aver raggiunto l’estensione massima, fate uno sforzo
finale per allungare di piú le mani.
Effetto: estensione generale delle articolazioni e fascie muscolari.
Esercizio 19 (Estensione generale3)
Posizione: eretti, volgendo il fianco sinistro alla parete, mani abbandonate lungo il corpo.
Tecnica: appoggiandosi sul piede destro allungarse contemporaneamente all’indietro e con
forza, il braccio e la gamba sinistra, il braccio destro steso in avanti in
prolungamento della gamba sinistra. Ripetere l’esercizio sul piede sinistro.
Effetto: estensione dei muscoli dorsali e crurali.
Esercizio 20 (Estensione generale 4)
Posizione: posizione eretta, rigida, piedi uniti, punte allargate, braccia pendenti.
Tecnica: con uno sforzo di contrazione muscolare, ritirare il ventre e contemporaneamente
sollevare le spalle il piú possibile insieme ai muscoli dorsali . In questo esercizio
bisogna sentire la spina dorsale muoversi e distendersi insieme ai muscoli. Si puó
dare maggior efficacia all’esercizio agitando le braccia come nel remare, ma
lasciando il corpo perfettamente eretto.
Effetto: raddrizzamento della colonna vertebrale, allungamento dei menischi intervertebrali.
Esercizio 21 (Estensione generale 5)
Posizione: distendersi sul letto o su una superfice dura. Testa, spalle, schiena, gambe e talloni
devono appoggiarsi.
Tecnica: afferrare con le mani il materasso o tavolo, stirare il corpo il piú possibile, cercando
di allungare la distanza tra i piedi e la testa.
Effetto: allungamento dei muscoli estensori delle gambe, del collo e dei menischi
intervertebrali.
Esercizio 22 (Estensione generale 6)
Posizione: stazione eretta, braccia lungo il corpo.
Tecnica: sollevare e piegare all’indietro il piú possibile, contemporaneamente, le braccia e una
gamba.Tornare poi alla posizione iniziale e ripetre il movimento .
Effetto: raddrizzamento della colonna vertebrale e allungamento dei muscoli estensori
dorsali e crurali.
Esercizio 23 (Estensione generale 7)
Posizione: stazione eretta.
Tecnica: portare avanti la gamba destra e piegarvi il corpo sopra lasciando ricadere le braccia
avanti fino a che tocchino il suolo. Poi risollevarsi muovendo le braccia con un
grande circolo all’indietro.
Effetto: snodamento generale di tutto il corpo.